Geen dierlijke producten, toch alle nutriënten
Vegan voedingssupplementen
Geschreven op: 17/07/2022
Leestijd: 4 minuten
Steeds meer individuen beslissen niets meer te eten dat afkomstig is van dieren. Sinds 2020 zijn er naar schatting ongeveer 79 miljoen veganisten in de wereld en dat aantal blijft maar groeien! [1] Het is natuurlijk enorm belangrijk dat veganisten, omwille van de afwezigheid van dierlijke producten in hun voeding, genoeg nutriënten consumeren. Voornamelijk eiwitten, ijzer en vitamine B12 verdienen wat extra aandacht bij deze groep, aangezien deze voornamelijk terug te vinden zijn in dierlijke producten. Wij maakten al vast een lijstje van belangrijke nutriënten die niet mogen vergeten worden als veganist. Vegan voedingssupplementen kunnen helpen deze tekorten aan te vullen.
Vitamine B12
Vitamine B12 vinden we enkel terug in dierlijke producten (zoals vlees, vis, eieren en melkproducten). Bij sommige veganistische zuivelproducten wordt extra vitamine B12 toegevoegd, maar het is altijd interessant om dit eens na te gaan op het etiket. Aangezien dit nog niet bij elk vervangproduct het geval is, wordt vaak een supplement van vitamine B12 aangeraden voor veganisten om een tekort te voorkomen. [2]
Vitamine B12 is een belangrijke vitamine voor tal van processen in het lichaam. Zo draagt het bij tot een normale energieproductie, de normale werking van het zenuwstelsel, een normale psychologische functie, de normale werking van het immuunsysteem, de vermindering van vermoeidheid en moeheid, etc. [3]
Ijzer
Ijzer bevindt zich in vlees en in groenten (voornamelijk bladgroenten zoals spinazie). Ook volkoren graanproducten en aardappelen zijn rijk aan ijzer. In de meeste vleesvervangers zit ook ijzer. [2]
Studies hebben aangetoond dat veganisten een hoger risico lopen op een ijzertekort dan omnivoren. Voornamelijk veganistische vrouwen hebben vaak een tekort aan ijzer (omwille van het ijzerverlies tijdens de menstruatie). Om deze reden worden vaak ijzersupplementen voor veganisten aangeraden. [4]
Ijzer is een belangrijk mineraal voor de vorming van rode bloedcellen. Daarnaast draagt het onder andere ook bij tot een normale cognitieve functie, een normale energieproductie, een normale werking van het immuunsysteem en vermindering van vermoeidheid en moeheid. [3]
Wist je dat je best een sinaasappel eet na je maaltijd? De vitamine C in de sinaasappel zorgt namelijk voor een betere opname van het ijzer.
Eiwitten
Eiwitten kunnen uit verschillende voedingsmiddelen gehaald worden, zoals uit vlees, melk, volkoren graanproducten en peulvruchten. Voor veganisten is het dus belangrijk om voldoende volkoren graanproducten te eten, liefst zelfs in combinatie met elkaar. De eiwitten die aanwezig zijn in plantaardige producten zijn namelijk van ‘lagere kwaliteit’ dan deze aanwezig in dierlijke producten. Dit komt omdat deze minder essentiële aminozuren bevatten ten opzichte van de eiwitten in dierlijke producten. Door verschillende plantaardige producten te combineren worden verschillende bronnen van aminozuren geraadpleegd waardoor er voldoende essentiële aminozuren kunnen opgenomen worden. Zo is een volkoren boterham met hummus een goede bron van eiwitten. [2]
[1] Vegan Challenge. (2021). Feiten & cijfers: hoeveel veganisten zijn er eigenlijk? Retrieved from https://veganchallenge.nl/feiten-cijfers-hoeveel-veganisten-zijn-er-eigenlijk/
[2]. Hoe kan ik gezond vegetarisch eten? | Voedingscentrum. (n.d.). Retrieved from https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-kan-ik-gezond-veganistisch-eten-.aspx
[3] Europese Commissie. (2012). Verordening 432/2012. Publicatieblad van de Europese Unie. Retrieved from http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/article13.htm
[4]. Helman, A. D., & Darnton-Hill, I. (1987). Vitamin and iron status in new vegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition, 45(4), 785–789
Besluit
Het is belangrijk dat veganisten extra opletten dat ze voldoende nutriënten binnenkrijgen. Vooral vitamine B12, eiwitten en ijzer zijn belangrijk, aangezien deze voornamelijk in dierlijke producten aanwezig zijn. Er kan ook steeds raad gevraagd worden bij een dieetist om na te gaan of je voldoende nutriënten consumeert. Indien er een tekort wordt opgemerkt kunnen voedingssupplementen aangeraden worden.