Belangrijke nutriënten voor sporters
Geschreven op: 22/07/2022
Leestijd: 3 minuten
Voor een een optimale fysieke prestatie is een goede balans nodig tussen macro-en micronutriënten.[1] Onder macronutriënten worden voedingsstoffen die we in “grote” hoeveelheden (honderden gram per dag) nodig hebben, verstaan. Hieronder vallen de koolhydraten en vetten. Onder de micronutriënten verstaan we dan weer de voedingsstoffen die we in kleinere hoeveelheden (miligrammen en microgrammen) nodig hebben. Hieronder valen onder andere magnesium, zink en ijzer.[2] Het lichaam heeft de macronutriënten nodig als aanlevering van energiebronnen (de ‘brandstof’), voor de vochtbalans op peil te houden en om de lichaamsstructuren te leveren (de eiwitten). De micronutriënten zijn daarnaast nodig voor de processen in het lichaam, zoals het energiemetabolisme. Veel atleten gebruiken daarom ook voedingssupplementen.[1]
Vitaminen B
De vitaminen B zijn verantwoordelijk voor de energie productie, de aanmaak van hemoglobine, het immuunsysteem en de opbouw en het herstel van spieren. Thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, pantotheenzuur en biotine zijn belangrijk voor het beoefenen van sport. Folaat en vitamine B12 zijn dan weer belangrijk voor de de aanmaak van rode bloedcellen en eiwitten, en voor het weefselherstel. [1]
Ijzer, magnesium en zink
Ijzer is een belangrijk mineraal voor sporters. Ijzer zorgt namelijk voor het transport van zuurstof van de longen naar de verschillende weefsels (en dus ook naar de spieren). [1] Het heeft een invloed op de fysieke prestatie tijdens het sporten. [3]Magnesium en zink zouden de kracht en het spiermetabolisme verbeteren. [2]Studies merkten ook op dat er een verhoogd verlies van magnesium was tijdens acute inspanningsfases.
L-Carnitine
L-carnitine wordt beschouwd als een veilig supplement voor sporters en heeft een aantoonbaar positief effect op het herstelproces na een inspanning. Dit komt omdat het een belangrijke rol speelt in de vetverbranding. L-carnitine zorgt er namelijk voor dat de vetten naar de mitochondria (wat kan beschouwd worden als de ‘energiefabriek’ van de cel) kunnen getransporteerd worden om daar te zorgen voor de vetverbranding, wat op zijn beurt energie genereert. Ook heeft het een effect op de ATP generatie (dit is een ‘energie molecule’). Daarnaast zou het ook helpen bij het herstelproces van de spieren en bij spierpijnen. [4]
L-carnitine is een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat het lichaam het zelf kan aanmaken, dit gebeurt in de nieren en in de lever. Het is wel zo dat ongeveer 75% van de l-carnitine in het menselijk lichaam afkomstig is van de inname via voeding. Daarnaast is l-carnitine ook een antioxidant waardoor het een beschermende werking heeft op hart en bloedvaten. Carnitine is vooral terug te vinden in dierlijke producten (zoals vlees, melkproducten en vis), maar ook in sommige plantaardige producten (avocado’s, tarwe, asperges en pindanoten). [4]
Taurine
[1] Volpe, S. L., & Nguyen, H. A. (2014). Vitamins, Minerals, and Sport Performance.
[2]. Lukaski, H. C. (2000). Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 585S-593S. https://doi.org/10.1093/AJCN/72.2.585S
[3] Portugal-Nunes, C., Castanho, T. C., Amorim, L., Moreira, P. S., Mariz, J., Marques, F., Sousa, N., Santos, N. C., & Palha, J. A. (n.d.). Iron Status is Associated with Mood, Cognition, and Functional Ability in Older Adults: A Cross-Sectional Study. https://doi.org/10.3390/nu12113594
[4]. Huang, A., &Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. Medicine and Sport Science, 59, 135–142. https://doi.org/10.1159/000341934
[5]. Kurtz, J. A., Vandusseldorp, T. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(39). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
[6]. Wen, C., Li, F., Zhang, L., Duan, Y., Guo, Q., Wang, W., He, S., Li, J., & Yin, Y. (2019). Taurine is Involvedin Energy Metabolism in Muscles, Adipose Tissue, and the Liver. Molecular Nutrition & Food Research, 63(2), 1800536. https://doi.org/10.1002/MNFR.201800536
Besluit
Om een optimale fysieke prestatie te verwezenlijken is het belangrijk om de juiste nutriënten op te nemen. Dit is de reden dat veel atleten gebruik maken van voedingssupplementen.